Гимнастика для беременных: мама в форме!

Содержание

Гимнастика для беременных с расписанием по триместрам

Гимнастика для беременных: мама в форме!

Во время беременности не стоит забывать о спорте. Другое дело, что заниматься гимнастикой нужно без фанатизма. Какие упражнения помогут вам быть в хорошей форме и не навредят будущему малышу? Начинаем правильную зарядку!

Благодаря гимнастике не только активизируются обменные процессы в организме, улучшая тем самым общее состояние, но и выправляется осанка. А это служит профилактикой болей в позвоночнике, которые грозят почти всем беременным девушкам из-за того, что всё сильнее возрастает нагрузка на позвоночник.

Правила гимнастики для беременных

Соблюдайте ряд рекомендаций, и тогда ваши занятия гимнастикой для беременных принесут только пользу.

Правило №1. Двигайтесь больше

Благодаря движению, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе и органов малого таза — прекрасная профилактика слабой родовой деятельности. Улучшается эластичность тканей, что позволяет в будущем избежать травм и разрывов родовых путей. А ещё движение помогает надолго сохранять хорошее настроение, избавиться от тревожных мыслей и депрессии, улучшить сон.

Правило №2. Главное — плавно

Будущим мамам на всех сроках беременности необходимо избегать упражнений на укрепление пресса, прыжков и использования силовых тренажёров. Двигаться надо плавно и постепенно увеличивать нагрузку. Ложиться, вставать следует поэтапно и очень аккуратно.

Правило №3. Следите за пульсом

Если пульс учащается, надо сразу прекратить заниматься и не забыть сказать об этом случае врачу. То же касается тянущих и ноющих болей в животе.

Правило №4. Делу — время

Заниматься надо или за 2 часа до еды, или через 2 часа после неё. Желательно делать упражнения в одно и то же время. Достаточно посвящать себе от 30 минут до часа ежедневно. Делать гимнастику надо в хорошо проветриваемом помещении и на коврике, а не на скользком полу.

Гимнастика для беременных по триместрам

Первый триместр

Сейчас чрезмерные нагрузки являются даже опасными. В первом триместре необходимо исключить упражнения на пресс и любые прыжки, чтоб избежать риска выкидыша.

Это объясняется тем, что в первые два месяца эмбрион слабо и ненадёжно прикреплён к слизистой матки, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс и брюшную стенку очень опасна, так как может спровоцировать гипертонус миометрия (напряжение миометрия – мышечного слоя матки).

Упражнения на расслабления в первом триместре необходимы – они прекрасно помогут при родах. 

Второй триместр

Если беременность протекает нормально, девушка может усложнить гимнастику, ведь второй триместр – самый спокойный и безопасный период.

Во втором триместре займёмся укреплением мышц ног и спины. И вот почему: в это время плод особенно активно растёт, и вскоре у будущей мамы будет смещаться центр тяжести. Чтобы этот период прошёл спокойно, надо постараться уже сейчас.

Не забывайте об осторожности: никаких скручиваний и больших нагрузок.

Третий триместр

Животик уже большой, его размеры мешают даже просто двигаться, не говоря уж о том, чтобы делать гимнастику.

Но продолжать заниматься всё-таки стоит – упражнения помогут уменьшить неприятные проявления последних месяцев беременности, подготовить организм к предстоящим родам, поддержать тонус мышц.

Правило тут одно – нельзя слишком интенсивно заниматься. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхание во время беременности имеет некоторые особенности из-за того, что уменьшается объём лёгких (т.к. растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх) и возрастает потребность в кислороде.

Все упражнения для будущих мам рассчитаны на то, что девушка умеет правильно дышать. Дыхательная гимнастика для беременных способствует улучшению кровообращения плаценты, значит, и ребёнок будет получать больше кислорода. И, конечно, навыки правильного дыхания помогут девушке во время родов.

Определённый ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Он поможет расслабиться и отдохнуть.

Позиционная гимнастика для беременных

В задачу позиционной гимнастики для беременных входит подготовка тела и мышц будущей мамы к родам. Поэтому все упражнения направлены на тренировку мышц спины, живота, малого таза и промежности.

Фитбол для беременных

Упражнения на фитболе укрепляют суставы таза и позвоночник, а также окружающие их мышечные ткани. Спинные мышцы расслабляются, с позвоночника снимается лишняя нагрузка, лучше функционируют сердечно-сосудистая и дыхательные системы. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула.

Упражнения Кегеля для беременных

В 50-х годах прошлого века профессор-гинеколог из Америки Кегель разработал специальную гимнастику для влагалищных мышц. Вначале с их помощью планировалось вылечить девушек от недержания мочи, но потом стало понятно, что они помогают родить малыша без разрывов. 

Упражнения состоят в том, что сокращаются тазовые мышцы, поддерживающие влагалище. Найти их несложно — они сокращаются при мочеиспускании. Именно эти мышцы надо сильно сжать на одну-две секунды, потом расслабить. Вся разница в ритме.

Одно из упражнений, например, состоит в том, чтобы попеременно сокращать мышцы промежности и влагалища. Другое упражнение называют «лифт», т.к. это нечто, напоминающее образный переход с этажа на этаж. Надо сжать мышцы (1-й этаж), потом расслабить на 3-5 секунд, опять сжать (2-й этаж). Действие повторить несколько раз.

Гимнастика для беременных в бассейне

Известно, что все беременные, особенно на поздних сроках, в воде снова становятся грациозными и невесомыми. Но кроме морального удовлетворения, плавание — это ещё и нагрузка на мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса.

В воде можно даже создать своеобразную модель родовых схваток — провести тренировку напряжения-расслабления.

Посещать бассейн будущим мамам можно на любом сроке беременности.

Декомпрессионная гимнастика для беременных

Её называют коленно-локтевой гимнастикой и рекомендуют с 20-ти недель. Надо встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти. В такой позе рекомендуется постоять от 5 минут до получаса несколько раз в день.

Ко второму триместру матка уже серьёзно увеличивается и сильно давит на окружающие её органы.

А когда будущая мама встаёт в такую позу, то давление на почки сразу снимается, как и на мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Гимнастика для похудения

При быстрой прибавке веса беременных можно заподозрить задержку жидкости в организме, что может вызвать появление отёков ног, кистей рук, лица.

Гимнастика в этом случае не поможет. Вернее, у неё будет только вторичная функция – самое главное для коррекции веса беременной – правильное сбалансированное питание.

Йогой при беременности стоит заниматься под присмотром опытного и грамотного инструктора.

Йога при беременности

Сейчас это очень популярное направление, но надо знать, что есть асаны, которые могут навредить плоду и асаны, способные помочь матери, например, уменьшить явления токсикоза и улучшить самочувствие. Также есть позы, которые рекомендуют делать на последних сроках беременности, чтобы подготовиться к родам.

спасибо, ваш голос принят

Узнайте себя

Источник: https://DetStrana.ru/article/beremennost/obraz-zhizni/gimnastika-dlya-beremennyh-pravila-i-raspisanie-po-trimestram/

Гимнастика для беременных: упражнения по триместрам

Гимнастика для беременных: мама в форме!

Женщины, которые готовятся стать матерью, стараются предусмотреть все моменты, влияющие на течение беременности и состояние малыша.

Они могут продумывать питание до мельчайших деталей, тщательно следить за режимом дня, регулярно посещать гинеколога.

Но невозможно представить себе полноценный здоровый образ жизни беременной без занятий гимнастикой.

Правильно подобранные упражнения помогают будущим мамам поддерживать себя в хорошей физической форме, несмотря на все сложности в период беременности.

Чем полезна гимнастика для беременных

Несмотря на положительное влияние умеренной физической активности на здоровье матери и малыша, многие будущие мамы игнорируют занятия гимнастикой для беременных. Одни боятся, что нагрузка может вызвать нарушения при вынашивании ребенка, другие – просто ленятся или не имеют достаточно свободного времени.

Страх того, что физическая нагрузка плохо повлияет на течение беременности, бывает вполне оправдан, если в период гестации уже проявились какие-либо отклонения (повышенный тонус матки, кровянистые выделения, ухудшение состояния женщины вследствие тяжелой формы токсикоза).

При этих и некоторых других проблемах практически любая активность может спровоцировать ухудшения состояния. Поэтому для начала нужно устранить все опасные симптомы.

После этого рекомендуется выполнять посильные упражнения гимнастики для беременных, которые одобрит лечащий врач.

Почему же гимнастика для беременных имеет такое важное значение? Потому что при правильной организации, она способна:

1 Улучшить кровоснабжение у матери и плода. Кровообращение в организме становится активнее, а значит, кислород и питательные вещества быстрее приходят к органам и тканям женщины и ее ребенка.

2 Предупредить нарушения работы кровеносных сосудов, вызванные застоем крови. Регулярные занятия гимнастикой для беременных помогут избежать варикозного расширения вен.

3 Снизить риск развития гипоксии (кислородного голодания) или недостаточного набора веса малыша. Полноценное питание и дыхание увеличивают приспособительные способности нового организма.

4Уменьшить вероятность появления нарушений пищеварения.

Пониженная физическая активность часто является причиной запоров, вздутия, изжоги, тошноты у беременных.

5 Расслабить беременную, если она напряжена.

Психологическая и физическая усталость устраняется с помощью активного отдыха лучше, чем во время пассивного отдыха.

6 Ослабить негативное действие токсикоза на ранних стадиях беременности. Для этого нужно подбирать конкретные упражнения, желательно, чтобы программу разрабатывал компетентный специалист.

7 Улучшить качество сна. Умеренная и правильно организованная гимнастика для беременных может значительно повысить степень восстановления сил и энергии во время ночного отдыха.

8 Подготовить организм матери к предстоящим родам, ведь в гимнастике для беременных тренируются различные группы мышц, которые потом будут участвовать в процессе появления малыша на свет.

9 Избежать накопления лишних килограммов, которые могут осложнить процесс вынашивания ребенка и вызвать проблемы в процессе рождения малыша. Гимнастика необходима беременным, склонным к полноте.

10 Список положительных сторон регулярных занятий гимнастикой для беременных можно еще продолжить. Однако и этого достаточно, чтобы осознать, какую пользу приносят специальные физические упражнения.

Исходя из того, что на разных сроках беременности существуют свои особенности состояния матери и ребенка, гимнастику для беременных нужно разрабатывать отдельно для каждого триместра.

Гимнастика для беременных в первом триместре

Первые недели беременности – это тяжелый период перестройки всех процессов организма женщины. Сильно меняется гормональный фон, выработка женских гормонов, способствующих продолжению гестации, значительно возрастает.

В это время не все системы организма быстро адаптируются к новым условиям, поэтому могут появляться нарушения нормального состояния, нередко проявляющиеся в форме токсикоза.

Для малыша этот период чрезвычайно важен, ведь решается вопрос о том, будет ли его тело иметь правильное строение. В первом триместре происходит закладка всех органов и их систем.

Несмотря на то, что организм еще очень мал, он требует большого количества кислорода и питательных веществ для своего формирования.

Выполнение гимнастики для беременных стоит начинать только после одобрения врача, если нет противопоказаний. В программу можно включить такие элементы:

1 Приседания. Можно опираться на стул или стену. Ноги не должны отрываться от пола, спина остается ровной в вертикальном положении. При выполнении чувствуется напряжение внутренних мышц бедра.

2Тренировка мышц груди. При этом руки на уровне груди сомкнуты, на выдохе нужно с силой давить ладонями друг на друга.

На вдохе мышцы расслабляются.

3 Тренировка мышц таза и активизация кровоснабжения органов нижней части брюшной полости.

С этой целью выполняют плавные вращения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении.

4 Чтобы подготовиться к моменту, когда живот начнет расти, нужно тренировать мышцы передней брюшной стенки. В положении стоя разводят ноги на ширину плеч и выполняют наклоны туловища влево и вправо.

5 Для предупреждения развития варикоза, рекомендуется ходьба на цыпочках и на пятках, упражнения по захвату предметов пальцами ног, вращение стопы по часовой стрелке и против нее.

Гимнастика для беременных во втором триместре

Регулярные занятия гимнастикой для беременных включают такие элементы:

1 Вращательные движения туловища, рук и ног на уровне различных суставов. Они помогают держать разные группы мышц в тонусе и облегчить их адаптацию к изменению осанки.

2 Тренировка с использованием фитбола (большой резиновый мяч). Можно просто прижаться к нему грудью и головой, обнимая руками. Ноги согнуты в коленях. В этой позе нагрузка на позвоночник уменьшается.

3 Хорошо расслабляет мышцы спины упражнение «Кошка». Женщина становится на четвереньки и периодически прогибает спину в области поясницы. Это нужно делать на вдохе.

4 Беременная становится ровно, поднимая левую руку, правую – отводит в сторону. Нужно поднять левую ногу, и попытаться сохранить равновесие на несколько секунд. Затем ногу меняют.

5 В положении сидя вытягивают ноги ровно и разводят их. Нужно дотянуться пальцами рук до пальцев ног, сохраняя при этом максимально ровное положение туловища и не сгибая колени.

Гимнастика для беременных в третьем триместре

В этот период беременности женщина с каждой минутой приближается к моменту родов. Ей нужно хорошенько подготовиться к этому важному и непростому процессу.

Многие будущие мамы в это время начинают испытывать психологическое напряжение по поводу предстоящих родов. Поэтому гимнастика для беременных должна не только продолжить тренировку мышц, задействованных при родоразрешении, но и дать возможность женщине расслабиться.

Кроме того, стоит избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине, так как женщина при этом может даже потерять сознание из-за повышенного давления матки на полую вену.

Рекомендуются такие элементы гимнастики:

1 Для снятия напряжения в третьем триместре также рекомендуется упражнение «Кошечка». Но с ним нужно быть осторожнее, ведь на последних неделях такое положение тела способно спровоцировать схватки.

2Всем доступное упражнение – обычная ходьба. Несмотря на примитивность, оно помогает активизировать дыхание и кровообращение, особенно если другие элементы гимнастики для беременных уже выполнять сложно.

3 Круговые вращения тазом, которые можно выполнять, сидя на стуле или фитболе (второй вариант более предпочтителен для расслабления).

Для поддержания равновесия можно придерживаться руками за мяч.

4 Вполне доступны элементы гимнастики с гантелями до 1 кг. Их можно выполнять, сидя на фитболе. Поочередно сгибают-разгибают руки, на уровне локтевого сустава.

Если беременность длится более 40 недель, гимнастика для беременных может помочь вызвать роды.

Таким способом можно избежать применение различных лекарственных препаратов, провоцирующих схватки. Однако, набор упражнений, их интенсивность и длительность должны определяться только врачом.

В противном случае, при чрезмерной нагрузке, спровоцированные роды могут быть слишком стремительными. Это плохо влияет на состояние матери и ребенка.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять правильно

Упражнения Кегеля не являются специфическими для периода беременности. Они представляют собой тренировку внутренних мышц половой системы, она применяется и для усиления приятных ощущений во время полового акта.

С другой стороны, эти упражнения, по мнению специалистов, могут облегчить процесс родов. Поэтому многие женщины начинают выполнять их, будучи беременными.

Весь процесс тренировки заключается в том, что женщина произвольно напрягает внутренние мышцы таким образом, будто хочет задержать процесс мочеиспускания.

Для того, чтобы удостовериться в правильности выполнения, можно попробовать напрягать эти мускулы непосредственно во время посещения туалета.

Если делать это правильно, мочеиспускание действительно будет прерываться. Но многократная задержка мочи может быть чревата появлением дискомфорта в области мочеиспускательного канала.

Если женщина хочет включить подобные элементы тренировки в программу гимнастики, ей настоятельно рекомендуется консультация с врачом.

В случае, когда есть угроза выкидыша, напряжение указанной группы мышц может спровоцировать самопроизвольный аборт.

Дыхательные упражнения при беременности

Эти упражнения очень позитивно влияют на состояние женщины, особенно ее дыхательные процессы. Естественно, малыш тоже получает больше кислорода.

Среди элементов тренировки известны следующие: замедленное глубокое дыхание, ускоренное дыхание через рот, диафрагмальное дыхание, выполнение вдохов и выдохов по специально разработанным схемам.

Но перенасыщение крови кислородом может вызвать головокружение и даже головные боли. Поэтому выполнение дыхательной гимнастики должно проводиться под контролем специалиста, хотя бы в первые несколько сеансов.

Таким образом, если женщина до беременности не занималась спортом и даже не выполняла утреннюю зарядку, ее не должна пугать перспектива регулярных тренировок в течение всего периода вынашивания ребенка.

В программах гимнастики для беременных есть очень легкие и доступные элементы для будущих мам любой комплекции и на любых сроках. Игнорируя даже элементарные занятия физкультурой, женщина лишает своего ребенка возможности получить достаточное количество кислорода и питательных веществ, рискует столкнуться с осложнениями при беременности.

Будущая мать не должна лениться, и при отсутствии противопоказаний для гимнастики ей просто необходимо каждый день посвящать хотя бы несколько минут выполнению физических упражнений.

Источник: http://moe1.ru/zdorove-buduschey-mamy/gimnastika-dlya-beremennyh-uprazhneniya-po-trimestram

Гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных: мама в форме!

Если у вас нет желания или возможности посетить полный курс подготовки к родам, то абонемент на 5 или 10 занятий гимнастики для беременных к вашим услугам.

Стоимость занятий:

5 занятий гимнастикой для беременных — 3 700 руб.
8 занятий — 4 700 руб. 
10 занятий — 5 700 руб

Расписание занятий  →

Главное внимание уделяется физической подготовке женщины. Это важно не только для родов, но и для нормального протекания беременности.

 Разработан специальный комплекс гимнастических упражнений для беременных, который учитывает особенности каждой женщины, есть возможность подобрать нагрузку индивидуально, размять все группы мышц.
Это такие упражнения, которые тренируют мышцы промежности и тазового дна, учат расслабляться и снимать напряжение. а также есть упражнения, которые снимают боль в спине при беременности.

 В зале приятный музыкальный фон. Фитнес для беременных можно посещать не только здоровым, комплекс упражнений помогает при осложненных беременностях, при тонусе матки, отеках и не только.

Все женщины занимаются в оптимальном именно для них режиме, и опытный инструктор всегда рядом, все под контролем.
 Мы даже применяем такую систему упражнений, при которой оказывается помощь малышу, чтобы он смог занять правильно положение в матке.

Гимнастика для беременных — легкая, приятная и в тоже время эффективная для всех групп мышц. Мы предлагаем индивидуальную подготовку к родам.

 У нас также есть система упражнений, позволяющих помочь малышу перевернуться при его неправильном положении в полости матки.

 Гимнастика для беременных построена так, что делать ее очень просто, но в то же время все группы мышц эффективно прорабатываются.

 В комплекс фитнес занятий для беременных включены специальные занятия для груди. Благодаря ним гарантирована правильная лактация после родов.

Чем полезна гимнастика для малыша?

Персонал нашей школы обращает внимание не только на состояние и самочувствие будущих мам. Для сотрудников ещё очень важно состояние и развитие организма малыша.

Как именно специалисты помогают ребеночку?

В первую очередь уделяется огромное внимание негативным симптомам беременности. Это, как правило, судороги в ногах, токсикоз, боль в пояснице, ослабление суставов, недержание мочи. И не секрет, что эти симптомы у всех женщин проявляются по-разному.

Так вот, при подборе упражнений для беременных во 2 триместре сотрудники обязательно учитывают все эти симптомы и другие особенности вашей беременности. В результате негативные моменты никак не отражаются на состоянии вашего малыша.

Ещё после прохождения комплекса упражнений для беременных каждая женщина начинает чувствовать себя более привлекательно и уверенно. И это отлично сказывается на здоровье и эмоциональном состоянии малыша.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Да, можно заниматься беременным фитнесом и в ряде случаев просто необходимо им заниматься, но прежде давайте подробнее изучим состояние физически неподготовленной женщины.

В первую очередь во время родовой деятельности может образоваться сильнейший разрыв. И это может быть не только очень больно, но и опасно для женщины и малыша.

Далее неподготовленный организм тяжелее переносит негативные симптомы беременности (судороги, боли).

Во время родов женщина быстрее устает и концентрирует больше внимания на боли и страхах. Кроме того, ей тяжелее прислушиваться к своему организму и действовать вместе с малышом.

Благодаря фитнесу и дыхательным упражнениям для беременных происходит отличная подготовка к родам. В организме тренируются мышцы, ткани и родовые пути. Органы начинают работать правильнее и слаженнее. Благодаря специальным упражнениям для беременных для спины снижается риск многих заболеваний. Кроме того, происходит отличная профилактика непредсказуемых ситуаций при родах.

Умение дышать – это очень важный навык, благодаря которому происходит естественное обезболивание. И женщина концентрирует больше внимания на правильных действиях и ребенке. Также очень приятно, что благодаря дыхательным упражнениям для беременных продолжительность родовой деятельности сокращается на несколько часов.

Наконец, благодаря комплексу упражнений для беременных роженица чувствует себя более уверенно. Она понимает, когда нужно слушать врача и как вести себя в непредсказуемых ситуациях.

Занятия фитнесом: важные особенности

В результате занятий фитнесом физическая форма беременных значительно улучшается, потому что упражнения для беременных в 3 триместре отличаются системностью и комплексностью.

И кстати, наши специалисты знают не только какие упражнения можно делать беременных. Они ещё могут составить персональное меню для каждой женщины, разумеется, в соответствии с рекомендациями врача. При необходимости подбирается специальная диета, благодаря которой:

 будущая мама и малыш получают все необходимые вещества;

 женщина набирает правильный вес;

 организм малыша формируется правильно и своевременно;

 настроение и самочувствие женщины и ребенка всегда нормальное.

Что одевать на занятия гимнастикой?

Главное – одежда должна быть максимально удобной для упражнений для беременных для спины. Каждое движение должно быть свободным и нескованным.

Обратите внимание! Во время занятий гимнастикой повышается температура тела. Так что не стоит надевать слишком много вещей. До, во время и особенно после занятий вам не должно быть слишком жарко.

После упражнений кегеля для беременных нельзя попадать под сквозняк. Иначе можно серьезно заболеть и подвергнуть риску здоровье малыша.

Это важно!

Нельзя беременным делать фитнес упражнения в 1 триместре сразу после еды. Должен пройти минимум 1 час после приема пищи.

Также не стоит заниматься:

 на голодный желудок;

 при недомогании и переутомлении;

 при повышенной температуре тела;

 при токсикозе;

 при инфекционных заболеваниях;

 при угрозе выкидыша;

 при многоводии;

 при плохих предчувствиях.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения можно делать беременным. Несомненно, они облегчат вам интересное состояние, а также помогут вам стать более счастливой и привлекательной мамой. Так не пора ли вам записаться на занятия? Не пора ли принять действительно правильное решение?

Вы можете посещать курсы занятий гимнастики и фитнеса для беременных в Москве и Подмосковье, адреса филиалов школы «Новая Жизнь» указаны на этой странице.

 ФОТО С ЗАНЯТИЙ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ →

Источник: http://www.nLive.ru/gymnastics.html

Гимнастика для беременных: почему она необходима?

Гимнастика для беременных: мама в форме!

Итак, какой эффект, помимо общеиз­вестного всем повышения тонуса, способ­на дать гимнастика для беременных?

Регулярные упражнения во время бе­ременности позволяют достичь целого ряда полезных для будущей мамы ре­зультатов:

  • Укрепляют и тренируют мышцы, участвующие в процессе родов.
  • Способствуют устранению болей в спине, запоров и оте­ков, которые связаны с ухудшением оттока крови и лимфы по венам ног, таза.
  • Заряжают энергией и улучшают настроение.
  • Уменьшают дискомфорт, связанный с беременностью.
  • Улучшают сон и снижают утомляемость.

Почему и как это происходит? Дело в том, что во время бере­менности очень важной становится тренировка трех мышечных групп — мышц спины, таза и живота.

Во-первых, укрепление мышц живота способствует выпол­нению их функции по поддержанию растущего плода и увеличи­вающейся матки. Кроме того, это способствует более эффек­тивным потугам — произвольным сокращениям мышц живота и мышц тазового дна, благодаря которым рождается малыш. По­туги необходимы в конце родов и во многом зависят от физичес­ких возможностей мышц живота.

Во-вторых, укрепление мышц таза и промежности позволит избежать проблем, связанных с недержанием мочи, которое иногда развивается после родов.

В-третьих, укрепление мышц спины улучшает осанку и уменьшает напряжение в пояснице, способствует профилактике болей в пояснице.

В-четвертых, упражнения, тренирующие и развивающие диафрагмальное дыхание, позволяют правильно дышать во время схваток, благодаря чему мама и малыш наиболее благоприятно переносят этот период родов.

Согласитесь, ради таких достижений стоит уделить неслож­ной гимнастике немного времени.

Чем отличается гимнастика для беремен­ных от просто гимнастики?

Чтобы добиться описанного выше эффекта, была специаль­но разработана методика гимнастики для беременных.

В подбо­ре упражнений обращается внимание на подготовку той или иной группы мышц, а также на срок беременности, потому что в каждом из триместров цели гимнастических упражнений отли­чаются, а физиологические изменения диктуют свои правила по­ведения.

Врачами и специалистами по лечебной физкультуре составлены комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в периоды второй-третьей, четвертой-пятой и шестой — седьмой недель после родов.

В первом триместре лучше всего научиться приемам расслаб­ления и дыхательной гимнастики.

Несмотря на отсутствие живота, нагрузки не должны быть интенсивными: первый триместр изоби­лует критическими сроками по угрозе прерывания беременности.

Во втором триместре целесообразно заняться укреплением мышц тазового дна и брюшного пресса. В третьем комплекс упражнений направлен на уменьшение венозного застоя, повышение подвиж­ности суставов, стимуляцию деятельности кишечника.

В качестве примера приведем несколько упражнений, полез­ных во всех отношениях на разных этапах беременности. Это «классика» гимнастических комплексов для беременных — упражнение Кегеля и «Кошечка».

Упражнение Кегеля, построенное на сокращении и расслаблении мышц тазо­вого дна и родовых путей, подготовит ро­довые пути к родам и сделает их эластич­нее. Выполнять его можно в разных пози­циях — сидя на стуле, лежа, лежа с при­поднятым тазом, на корточках.

Сожмите мышцы влагалища, втягивая их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком по­ложении 10 секунд, не задерживая при этом дыхание, затем медленно расслабьте мышцы. Начните с 5 раз, постепенно до­ведите количество повторов до 10.

Выполняйте упражнение два-три раза вдень.

«Кошечка» укрепля­ет мышцы живота и об­легчает нагрузку на поз­воночник. Встаньте на четвереньки, опершись на ладони и колени. На вдохе опустите спину вниз, не сильно прогибая ее в пояснице, голову держите нейтрально. За­тем, после выдоха, возв­ратитесь в исходное по­ложение: голову опусти­те, выгните спину вверх, втяните живот.

Эти упражнения по­могают раздвижению бедер и таза, необходи­мому в момент родов:

Приседания. Обоп­ритесь спиной о стену, начните приседать, мед­ленно сгибая ноги в ко­ленях и слегка припод­нимая пятки от пола. Присед должен быть максимально глубоким, какой только вы можете выполнить, не отрывая спины от стены. Задержитесь в этом положении 1 минуту, дышите глубо­ко и расслабьте таз. Подниматься обрат­но, используя опору.

Покачивания. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1 м, ноги расставле­ны на ширину 60 см. Обопритесь руками о стену, слегка наклоняясь вперед и в тече­ние 1 минуты покачивайте бедрами из стороны в сторону.

Бабочка. Сядьте на пол, соединив ступ­ни ног и колени наружу. Растягивайте поти­хонечку мышцы паха и внутренней поверх­ности бедра, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту.

В любом случае, прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультиро­ваться с врачом.

Противопоказанием к занятиям физ­культурой являются:

  • острые стадии заболеваний сердеч­но-сосудистой системы с расстройством кровообращения,
  • туберкулез легких в фазе обостре­ния,
  • все острые воспалительные заболе­вания,
  • болезни почек и мочевого пузыря,
  • токсикозы беременных,
  • кровотечения во время беременности,
  • угроза прерывания беременности.

Какими должны быть регулярность и интенсивность занятий?

Пожалуй, именно в этом вопросе «бе­ременная» гимнастика максимально сближается с «небеременной».

Во-первых, занятия должны быть ре­гулярными — минимум 3 раза в неделю по 15—20 минут. Кстати, одно-два занятия можно заменить аквааэробикой или плава­нием в бассейне.

Во-вторых, для достижения максималь­ного эффекта упражнения необходимо вы­полнять на протяжении длительного вре­мени, лучше всего в течение всей беремен­ности, меняя программу по триместрам.

В-третьих, каждое упражнение следу­ет повторять 4—8 раз; упражнения, вы­полняемые стоя, надо заканчивать ходь­бой и глубоким дыханием. Любой комп­лекс упражнений состоит из трех частей:

  1. Вводная часть — дыхательные уп­ражнения, подготавливающие мыщцы к нагрузке и увеличивающие пульс.
  2. Основная часть — упражнения, ук­репляющие большие группы мышц туло­вища, мышцы тазового дна, увеличиваю­щие подвижность суставов.
  3. Заключительная часть — дыхатель­ные упражнения, релаксация.

В-четвертых, нагрузку надо наращи­вать постепенно. Поначалу распределе­ние по времени должно быть примерно таким: 10 минут — на разогревание, 5 минут основная часть (силовые и стати­ческие упражнения) и 5 минут релаксаци­онных упражнений. Через пару дней мож­но продлить интенсивный период упраж­нений до 15 минут.

В-пятых, во время выполнения комп­лекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, оно не должно ухудшаться, вы не должны ис­пытывать дискомфорта, не говоря уже о болевых ощущениях. Упражнения не должны вызывать чувство усталости, одышку, сердцебиение. При появлении указанных симптомов занятия следует прекратить и посоветоваться с врачом.

В-шестых, из комплекса упражнений должны исключаться прыжки, значитель­ное напряжение и резкие движения, так как все это может привести к угрозе пре­рывания беременности.

Следует ограничить нагрузку и с осо­бенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

  • вы страдаете болезнями сердечно-­сосудистой системы;
  • у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
  • у вас очень низкий вес или ожирение;
  • вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
  • ранее имели место преждевремен­ные роды;
  • вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
  • у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки на­чинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);
  • положение плаценты не соответ­ствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие фак­торы, обусловливающие угрозу невына­шивания беременности.

Нужно немедленно прекратить вы­полнение упражнений, если:

  • у вас закружилась или заболела го­лова;
  • окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
  • появилась одышка;
  • начались сокращения матки;
  • вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной жен­щины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин, при физической нагрузке в норме пульс может учащаться до 140 уд./мин).

Когда и в чем заниматься?

  1. Выполнять упражнения нужно в ут­ренние часы до еды или через 1—2 часа после завтрака. На голодный желудок де­лать упражнения тоже не рекомендуется — лучше съесть что-то легкое не позднее чем за 15 минут до начала разогревания.

  2. Спортивная одежда должна быть сшита из дышащего, пропускающего воз­дух, материала. Кроме того, надо, чтобы она была удобной, широкой и давала воз­можность делать свободные движения. Удобная спортивная обувь защитит стопы и суставы.

  3. Пол не должен быть скользким, в про­тивном случае риск травматизма сущест­венно возрастает. Можно воспользоваться специальными резиновыми ковриками.

Если, поддавшись спортивному задо­ру, вы решите, что вам под силу все что угодно и беременность в этом не помеха, помните о существовании строгих запре­тов. Вот они:

  • катание на лошадях;
  • водные лыжи;
  • ныряние в бассейне и прыганье в воду;
  • глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кро­вообращения, что является угрозой для плода);
  • спринтерский бег;
  • катание на горных лыжах (очень опасны падения);
  • езда на велосипеде;
  • групповые игры (например,  фут­бол), угрожающие травмами;
  • упражнения, усиливающие нагрузку на позвоночник (например, глубокий нак­лон назад), а также требующие значи­тельного прогибания и выпрямления сус­тавов (прыжки, резкие движения или из­менение направления движения, балан­сирование).

Источник фото: Shutterstock

Источник: https://www.9months.ru/zdorovieberem/721/gimnastika

Гимнастика для беременных – “Я, мама, папа”

Гимнастика для беременных: мама в форме!

Так какая же польза от упражнений для будущих мамочек, как остаться в форме и выносить здорового ребенка? Теперь в нашу очень энергичную жизнь пришло верное понятие- беременность болезнь и не причина отказываться от фитнеса и различных упражнений. Так какие же виды спорта безопасны для будущей мамочки?

Нужна ли гимнастика для беременных или в чем ее польза?

Оставаясь активной во время беременности, Вы решаете ряд проблем.

  • Беременность – не болезнь, и сохранять физическую активность в это замечательное для каждой женщины время не только можно, но и нужно. Разумные нагрузки для беременных позволят поддерживать:
    • артериальное давление в норме;
    • связки и мышцы в необходимом тонусе;
    • ваше самочувствие в порядке;
    • вас в отличном настроении.

    Ваше тело ощущает неизбежные изменения, и в первую очередь они касаются мышц пресса и связок таза, которые готовятся к растяжению в родах и потому должны стать более эластичными.

    В этом им помогает специальный гормон, вырабатываемый во время беременности плацентой и яичниками. Он называется релаксин. Одновременно вы весьма существенно прибавляете в весе, а суставы ослабляются, что необходимо учитывать во избежание травм.

    Чтобы активные занятия фитнесом во время беременности не повредили вашему организму, нужно придерживаться некоторых правил.

Противопоказания, всем ли можно заниматься гимнастикой?

Комплекс упражнений для женщин в самом чудесном на свете положении полезен, но может быть противопоказан. Главным предостережением является диагноз «угроза выкидыша», где уже не до гимнастики.
Не менее серьезными запретами на специальную гимнастику являются:

• гипертонус матки;
• кровотечения самого разного характера, частоты, длительности и обильности.

Но не стоит отчаиваться. На консультации у специалиста вам обязательно предложат альтернативу, которая не навредит ни вам, ни малышу.

При отсутствии данного рода противопоказаний каждая будущая мама должна осознавать, что гимнастика для беременных различна, что зависит не только от течения, но и от триместра беременности.

Упражнения в первом триместре

Формируется плацента. Регулярные занятия гимнастикой в 1-ый триместр позволят обогатить плаценту кровеносными сосудами, а значит, снизить риск возникновения кислородного голодания у только развивающегося малыша.

В данном периоде все физические/гимнастические нагрузки должны помогать привыкнуть к новому положению, а точнее, к новому телу.

Они направлены на максимально эффективное снижение возможных «побочных» явлений столь чудесного и волшебного состояния женского организма, куда входят токсикоз, отеки и тому подобное.

Не нужно забывать, что беременность первых месяцев, по мнению специалистов, очень хрупка и нестабильна. Поэтому все упражнения характеризуются особенной легкостью в плане нагрузок. В этот период чаще всего рекомендуют привычную утреннюю гимнастику и длительные прогулки на свежем воздухе.

Комплекс упражнений обычно представляет собой:

1) 1-2-минутную ходьбу на месте либо прогулку на свежем воздухе;

2) Повороты корпуса в стороны, из положения стоя, когда ладони рук лежат на поясе, а ноги раздвинуты на уровне плеч;

3) Соединение локтей перед собой, чередуемое с максимальным отведением их назад;

4) Сидя на полу, раздвигаем колени согнутых под углом в 90° ног, не разъединяя сомкнутых ступней;

5) Локти согнутых рук (ладони на затылке) сводим вместе впереди и максимально раздвигаем назад;

6) В положении лежа на боку попеременно подтягиваем колени к груди и выпрямляем ноги.

Упражнения во втором триместре

“Правильное” время для занятий – это II-ой триместр. Токсикоз первого триместра больше не мучает, вы полны энергии. Малыш в Вашем животике еще совсем кроха и не затрудняет маминых движений.

Данный триместр обычно протекает без каких-либо осложнений и предостережений при отсутствии индивидуальных особенностей. Это так называемая «золотая середина» беременности.

В данное время гимнастика отличается чуть большими нагрузками, особенно на мышцы позвоночника и поясницы, а также ног.

В период активного роста плода важно иметь тренированную спину и крепкую поясницу, потому как быстрый рост ребенка смещает центр тяжести.

Упражнения в данный период рекомендуется основывать на таких приемах, как

1) Увеличение времени ходьбы на месте до 3-5 минут или прогулки ;

2) Растяжка, выполняемая сидя на полу. Стараемся дотянуться руками до ступней;

3) Скрестив ладони на пояснице, выпрямляем спину, выпячиваем грудь вперед, стоим так пару секунд, потом опускаем руки вниз. Чередуем несколько раз;

4) Поднятие вверх левой руки и отведение в сторону левой ноги. В сторону отводим правую руку. Чередуя ноги и руки, повторяем упражнение несколько раз;

5) Сидим на ногах, согнутых в коленях, плавно приподнимаемся, приподнимаемся на колени, отводим назад руки и садимся. Делаем несколько раз;

6) Наклоны в стороны. Занимаем исходное вертикальное положение, ноги раздвинуты по ширине плеч, руки на поясе. Сначала пару наклонов в разные стороны, не отрывая рук от талии, а затем то же самое с вытягиванием рук вверх.

Упражнения в третьем триместре

Данный отрезок времени отличается значительными изменениями в фигуре женщины, отчего она старается дольше отдыхать и меньше ходить и двигаться. Отсюда появляются боли в суставах ног. Поэтому даже в таком непростом положении нужно как можно больше двигаться. Но движения не должны быть резкими, а нагрузки – высокими.

В данный период времени противопоказаны движения по лестнице как вниз, так и вверх. Но вот прогулки на свежем воздухе в любое время года нужно увеличить. Пусть они будут спокойнее, но продолжительнее. Гимнастические упражнения данного триместра направлены на разгрузку и тренировку суставов.

Особенно это касается ног и мышц таза.

Идет интенсивная подготовка к родам:

1) Исходное положение: четвереньки с приседанием на пятки, голову опускаем вниз, потом поднимаем таз, выпрямляем ноги и опять приседаем;

2) Садимся на пол с упором на руки за спиной. Начинаем повороты в сторону, стараясь достать одной рукой до другой. По несколько раз в разные стороны;

3) Исходное положение: четвереньки при упоре на локти. В таком положении сначала максимально выгибаем спину вниз, затем вверх. Чередуем несколько раз;

4) Стоим ровно, вытянув руки вперед. Делаем наклон головы вниз и выравниваем спину. Затем разводим руки в стороны и прогибаем спину назад. Чередуем несколько раз.

в III-ий триместр избегайте частых гимнастических упражнений стоя, замените их стойкой на коленях с упором на руки. Осторожно подходите к упражнениям связанные с растяжкой, ведь высокий уровень гормона релаксина повышает риск возникновения травмы. Придя к нам на курсы “Я мама,папа”,специалисты-акушерки помогут Вам подобрать безопасную нагрузку.

Часто врачи из за перестраховки запрещают беременным заниматься гимнастикой, но даже в этом случае если не обращать на запретные моменты, которых бывает достаточно много, мамочка сможет выбрать интересное и безопасное занятие из разнообразных фит-разделов. И особо доступное из них — ежедневная ходьба. Каждодневные пешеходные прогулки, которые длятся от 35 минут держат организм в тонусе!

Главным остается позитив, хорошее настроение и отсутствие резких движений.

О подготовке к родам и гимнастике беременных

Организм девушки обычно дает сигнал о том, чтобы уменьшить нагрузку! Вы должны “слушать” себя, чтобы не повредить своему малышу в животике.

Длительность урока гимнастикой не должно быть больше 30 – 45 минут. Естественно все упражнения начинают делаться с маленькой физ-нагрузки. Даже если Вы до беременности постоянно занимались в фитнес зале, на все 9 мес.

рекомендуется ограничить себя от особо высоких аэробных упражнений, длительных пробежек, прыжков, роликов, коньков, а также от силовых упражнений на станках. Уберите глубокие приседания, скручивания.

При появлении любого дискомфорта или малейших неприятных ощущений необходимо сразу прекратить занятие.

Часто, по ошибке, считают, что на ранних сроках беременности можно позволить себе самую высокую физическую активность. Будьте осторожны, ведь именно первому триместру характерна повышенная угроза выкидыша. Ведь ребенок еще плохо прикреплен и требует очень бережного и внимательного к себе отношения. Но совсем отказываться от тренировок не надо.

“Дыхательный фитнес” для беременных

Умение правильно дышать помогает расслабиться и напрячься в нужный момент, что важно в процессе родов. Помимо этого, правильное дыхание в процессе родов позволяет снизить дискомфорт как для матери, так и для появляющегося на свет малыша. Дыхательная гимнастика является обязательным предписанием в первом и последнем триместре беременности.

Комплекс обязательных упражнений не велик:

1) Грудное дыхание. Отличается тем, что в процессе дыхания участвует грудная клетка, а не живот. При вдохе живот слегка уменьшается, а при выдохе чуть увеличивается. Прекрасная тренировка мышц пресса и межреберных мышц. Главное, делать медленный вдох и выдох;

2) Дышим диафрагмой. Кладем одну руку на грудь, другую на живот. Делаем глубокий вдох через нос. Грудь поднимается, а живот немного спадает;
дыхание в 4 фазы.

3) Глубокий и медленный, на протяжении 3-5 секунд, вдох через нос и такой же длительный (2-3 секунды) выдох;

4) По-собачьи, то есть становимся на четвереньки и дышим часто-часто через открытый с высунутым языком рот.

Фитбол и гимнастика для беременных на нём

Фитбол сегодня очень популярен, особенно для беременных. Он позволяет укреплять связки и мышцы спины, ног и поясницы. Нагрузки в фитболе переносятся проще и дозируются максимально точно и индивидуально. Главное, выполнять все упражнения под контролем квалифицированного фитнес-тренера. Фитбол рекомендуют всем беременным во 2-м и 3-м триместре.

Вот несколько самых простых и эффективных упражнений гимнастики для беременных:

1) Укрепляем спину и мышцы поясницы. Для этого нужно сесть на фитбол, при необходимости можно упереться на него руками. Теперь начинаем движения тазом по кругу, как бы покачиваемся взад и вперед, но строго по кругу. Нечто подобное рекомендуют делать при предродовых схватках, потому как это помогает расслабиться и открыть шейку матки;

2) Укрепляем мышцы и связки ног. Исходное положение: сесть на пол, согнув ноги в коленях. Колени разводим и охватываем ими фитбол. Теперь пытаемся его сжать. Чередуем сжимания с расслаблениями. Делаем несколько раз подряд;

3) Делаем растяжку ног, для чего садимся на фитбол так, чтобы можно было максимально развести ноги в стороны. Теперь наклоняемся к каждой ноге по очереди. Это упражнение позволяет произвести безболезненную растяжку ног и немного нагрузить мышцы спины, поясницы и плечевого пояса;

4) Упражнение для растяжки мышц спины – садимся на фитбол и делаем повороты из одной стороны в другую. Важно делать все медленно и с максимальной амплитудой;

5) Учимся расслабляться. Встаем на колени, мяч перед нами, ложимся на него и отдыхаем. Причем на мяч кладем голову и грудь, что позволяет максимально снять напряжение со спины и шеи, плечевого пояса и чуть-чуть поясницы. Это упражнение позволяет облегчить боль во время потуг и кратковременных схваток.

Все предложенные упражнения просты и незамысловаты, а значит, легки в исполнении. Но эффект от них вы сможете ощутить уже после первой тренировки. Главное, к выполнению данного комплекса подходить с желанием и в хорошем настроении. Все делать без боли и не торопясь. Наслаждайтесь каждым мгновением этого не простого, но столь чудесного состояния женского организма.

Кстати, предложенный курс упражнений гимнастики для беременных, выполняемый ими в этот непростой, но волшебный период жизни каждой женщины, позволяет им быстро вернуть свою прекрасную форму после родов.

Потому как данные комплексы, расслабляя и тренируя отдельные мышечные группы женского организма, позволяют не набрать лишних килограммов веса.

А для выполнения индивидуально разработанной программы “гимнастика для беременных” в Москве звоните нам и записывайтесь на занятия с профессиональным тренером в ближайший филиал – (495) 971-03-16!

Альтернатива гимнастике для беременных

Йога для беременных

Асаны из йоги помогут максимально подготовить тело к родам, сделать его более пластичным, техника расслабления помогает избежать боли. По мнению специалистов, женщины, практикующие йогу во время беременности, находятся в лучшей физической форме, более спокойны, уравновешенны и позитивно смотрят в будущее.

Стрейчинг для беременных

Есть что-то общее с йогой. Разница в том, что в стрейчинге акцент делается на мышечную растяжку. Занятия помогут научиться снимать зажимы мышц, напрягать и расслаблять отдельные мышечные группы.

Пилатес для беременных

Начало пилатесу положила восточная суставная гимнастика со своими основными элементами – круговыми движениями или движениями по волне. С помощью этих упражнений можно снять напряжение, разгрузить мышцы и связки, а также увеличить мышечную силу и эластичность.

Аквааэробика для беременных

Если необходимо подобрать занятия с физической нагрузкой практически на все группы мышц, идеальным вариантом станут занятия в бассейне. Несмотря на то, что при каждом движении приходится преодолевать сопротивление воды, заниматься в воде не так трудно, как кажется. Некоторые упражнения из аквааэробики направлены на повышение выносливости и укрепление мышц, принимающих участие в родах.

Плюс ко всему, при помощи плавания удается поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему и дыхательную систему.

Выбери подходящую программу, составленную специалистами высокой квалификации

В Москве и Московской области мы открыли более 35 филиалов. А если не найдете рядом, то направьте заявку и мы откроем новый филиал рядом с Вами!
Узнать стоимость на курсы для беременных >>>

Звоните и записывайтесь на занятия гимнастикой. Индивидуальный подбор программы нашим специалистом с учетом особенностей протекания беременности.

Напоминаем, что первое занятие у нас пробное и бесплатное во всех филиалах!

(495) 971-03-16 и 8-916-554-09-24

Источник: http://yampa-msk.ru/gimnastika-beremenn/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.